Что дает планка на локтях для тела на galalatina.co

Таблетки для похудения

Что дает планка на локтях для тела

что дает планка на локтях для тела


Что дает планка на локтях для тела - Оно стимулирует развитие спинной мускулатуры и плечевого пояса, а также не требует специального спортивного инвентаря. Неужели на самом деле всё так просто, в чём заключается польза и вред подобного тренинга для мужчин и как правильно выполнять все его вариации — об этом рассказано далее в статье. Выполнение планки предусматривает мышечное напряжение, но полностью исключает любые телесные движения. В итоге задействованная при статической нагрузке группа мускулов недвижимо удерживает корпус и собственный вес. При этом за 10—20 минут стойки прорабатывается всё тело.

Быстрый переход:

Чем полезно упражнение планка

Планка — статическое упражнение, то есть тело остается в одном положении, не требует никакого дополнительного оборудования и может быть выполнено практически в любом месте хоть дома, хоть в офисе в обеденный перерыв. Планка изометрическое упражнение, поэтому не стоит ожидать, что Вы накачаете прессягодицы и спину. Благодаря планке Вы увеличите силу, выносливость и эластичность этих мышц. Для того чтобы накачать пресс, ягодицы и спину в дальнейшем Вам все же придется прибегнуть к динамическим упражнениям. Однако, если прежде Вы некоторое время будете выполнять упражнение планку, то в дальнейшем Вы сможете более быстро накачать эти мышцы в динамических упражнениях. Этот вид планки является одним из самых распространенных способов выполнения упражнения. Его выполнять немного легче, чем стандартную планку.

что дает планка на локтях для тела
Фото: что дает планка на локтях для тела

Классическая планка на локтях для крепкого пресса как правильно делать.

Подробное описание правильной техники выполнения упражнения планка для укрепления пресса. Советы новичкам и четыре наиболее эффективных виды планки с фото. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка действительно эффективно и является одним из лучших не просто для укрепления мышц брюшного пресса, но и для исправления осанки. Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно жиросжигающие тренировки.

Планка 5-минутная тренировка для похудения


Упражнение Планка Как сохранить молодость

Если вы мечтаете укрепить основные мышцы и подтянуть живот, в этом вам способно помочь всего одно упражнение — это упражнение называется планка. Оно относится к одной из классических ассан йоги, является базовым упражнением в пилатесе, калланетике, стрейчинге и многих других фитнес программах. Такую огромную популярность планка получила благодаря прекрасному эффекту, который она оказывает на тело. Планка является статическим упражнением, то есть во время его выполнения не совершается никаких движений, а просто некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже самые глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке буквально с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер.

что дает планка на локтях для тела

Упражнение планка для похудения польза и вред, виды, как правильно делать

официальный сайт что дает планка на локтях для тела

Всё, что потребуется, это собственный вес и достаточно места на полу. Планка проста, но функциональна, а вариаций этого упражнения очень много: Сжигание жира и тонизация мышц на основе силы сопротивления — это основной эффект от упражнения планка для мужчин. Оно улучшает осанку и координацию, поддерживает здоровье спины и укрепляет тело. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно. Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота , а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок будет способствовать планомерному формированию спортивного тела. В большинстве случаев планка безопасна при небольших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине, так как не требует сгибания или растягивания позвоночника.

Она задействует мышцы спины, не напрягая позвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Хорошая осанка улучшает здоровье спины и сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита. Когда мышцы живота развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже. Чем развитее спина и пресс, тем меньше мужчина будет сутулиться. Планка помогает стоять и сидеть ровно, поддерживая осанку. Хорошая осанка — это правильное положение костей, которое облегчает дыхание и способствует нормальному размещению внутренних органов. Ровная спина также делает мужчину визуально выше и стройнее. Планка — несложное упражнение для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольких минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь. Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения.

Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса. Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука от плеча до кисти образовала прямой угол. Предплечья от локтя до кисти должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки пальцы ног.

Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность. При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони не ставьте их слишком близко друг к другу и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра. Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше.

Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих. Когда продержаться в такой позе получится дольше двух минут, можно переходить к классической версии, а потом и к более сложным вариантам. Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную правую ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой. Это упражнение можно делать, если обычную планку вы можете удерживать не менее 30 секунд.

При выполнении этой и похожих видов планки внимание может переключаться на мышцы рук или ног. Не забывайте сосредотачиваться на прессе. При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму. Мировой рекорд по продолжительности принадлежит китайскому полицейскому, который смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Второй результат у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 ч.

что дает планка на локтях для тела

Что дает планка на локтях для тела чем полезно упражнение «планка»

Планка — универсальное статическое упражнение , позволяющее буквально за 30 дней развить выносливость, укрепить мышцы, подтянуть живот и избавиться от пары лишних сантиметров. Восторженные отзывы и фотографии до и после занятий тому подтверждение. В этой статье выясняем, почему упражнение должно стать основой домашних тренировок , какие его виды бывают, и составляем график первого месяца занятий. При регулярном выполнении это с виду простое упражнение поможет похудеть, подкачает живот , будет стимулировать сжигание внутреннего жира, придаст рельеф рукам, ногам, натренирует спину и, конечно же, ускорит появление желанных кубиков пресса. Приготовьтесь, что после первых коротких подходов по секунд, будут болеть все мышцы — это прекрасно, и значит, вы находитесь на пути к успеху.

Упражнение также прорабатывает прямые и косые мышцы живота , поперечную мышцу, ягодичные , прямые и протяжные бедренные. При этом планка относится к наименее травмоопасным видам тренировок и может быть противопоказана исключительно в следующих случаях:. Теперь разберемся, какие виды планки бывают, как правильно выполнять упражнение, рассчитаем план тренировок на 30 дней и посмотрим, как меняются пропорции тела до и после регулярных занятий с фотографиями и отзывами практикующих технику.

Базовый вариант упражнения. Начинать тренировки рекомендуется именно с него. Как делать: Согнутые в локтях руки располагаем под углом 90 градусов. Голова приподнята, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены, тело вытянуто в ровную линию без провисаний. Спина не горбится. Начинаем с трех подходов по тридцать секунд. Для новичка полторы минуты на первых порах занятий могут показаться настоящим испытанием, которое, однако, день ото дня будет даваться все легче. Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам и начинайте выполнять покачивания тазом — так нагрузка будет максимальной.

Как видно из таблицы выше, через месяц активных тренировок с небольшими передышками вы должны увеличить выносливость с тридцати секунд до пяти минут. Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной диетой и другими видами физической активности, ваше тело заметно подтянется и постройнеет. Этот вид нагрузки задействует в работу дополнительные мышцы груди , спины, рук и ног и особенно эффективно борется с жировыми отложениями на боках. Левую руку располагаем на бедре. Напрягаем пресс и удерживаем баланс, опираясь на предплечье и стопу. Начинайте выполнять с секунд, постепенно увеличивая время. Повторите упражнение на вторую сторону. Следите, чтобы тело не провисало, ягодицы были напряжены и зафиксированы в одном положении.

Если упражнение дается тяжело, облегчить задачу можно, опираясь на колено. Усложнить — с помощью опоры на две точки. Примите позицию классической планки. Свободные руку и ногу поднимите вверх, но не сгибайте, а держите ровными. Эта разновидность похожа на классическую позицию, но выполненную наоборот: Обратная планка особенно рекомендована людям при болях в спине. В данной технике не столько важно время, которое вы простоите, сколько правильность всех действий.

Ладони ставим на пол, пальцы расставляем для равномерного распределения нагрузки. Торс наклоняем назад к полу под углом 45 градусов. Руки ставим за ягодицы на одной линии с плечами. Поднимаем торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию. Мышцы живота напрягаем. Начинаем с 20 секунд и увеличиваем время. Медленно возвращаемся в исходное положение. Когда нагрузка уходит в руки, остальные мышцы перестают работать в полную силу.

Вытягиваем вперед руку параллельно полу. Начинаем с тридцати секунд. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем то же самое, но уже с поднятой ногой. Выполняем технику для другой руки и ноги. Усложнить задачу можно, если вместе с выносом руки или ноги, производить различные движения в воздухе, поочередно подтягивая одноименное колено к руке, поворачивая в стороны голову для лучшей работы корпуса. Так вес распределяется равномерно и снижается нагрузка на спину. На рисунке ниже изображены вариации планки и схема выполнения упражнения, рассчитанная на 30 дней.

Как и для любой нагрузки, здесь главное — систематичность. Профессиональные фитнес-инструкторы также отмечают, что сочетание видов техники может стать альтернативой занятиям в зале и позволит проработать все крупные мышечные группы. К негативным отзывам относятся нечастые случаи болей в спине и головокружения. Первое — последствия неправильного выполнения техники, во время которого спина должна оставаться плоской, а не прогибаться вниз или вверх.

Второе случается из-за резкого повышения артериального давления, именно поэтому нагрузка должна быть дозированной — нарастать постепенно из классической версии. Начинающие спортсмены пытаются выжать из себя максимум, и, терпя боль, продолжают стоять в планке, хотя такие жертвы никому не нужны. Именно поступательная прогрессия позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам с минимальным дискомфортом. Что и как тренирует планка:

что дает планка на локтях для тела


Планка упражнение польза и вред, эффект от занятий

Тема нашей статьи — польза упражнения планка для женщин. Знаменитое статическое упражнение может показаться новичкам достаточно сложным, но продержаться минуту и даже больше под силу каждому. Давайте узнаем. Кстати, на наших еженедельных вебинарах, мы также рассматриваем темы здоровья, поэтому, рекомендуем вам подписаться на них и приходить на живое общение! Посетить вебинары. Сделать планку можно в любое время и в любом месте, достаточно, если вы просто сможете лечь. Интересно то, что вам практически ничего не нужно будет делать, только держать свой собственный вес.


ОТЗЫВЫ: 3 к посту “Что дает планка на локтях для тела

  1. Лучше всего есть китайскую капусту, болгарский перец, огурчики, зеленушку разную, свеклу, морковь, обыкновенную капусту.

  2. Выделила еще один вид жора, называется “приехали к бабушке”. Звучит примерно так - “о, свежие пирожки, горяченькие, ну ты же такие печь не будешь, а с собой дадут - все равно потом не такие вкусные будут. Вот пока самый смак, пока горячие, давай слопаем побольше”.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *