Фитнес план для девушек на galalatina.co

Таблетки для похудения

Фитнес план для девушек

фитнес план для девушек


Фитнес план для девушек - Купить абонемент и подготовить сумку для спортзала — это только половина дела. Чтобы походы в зал увенчались положительными результатами, необходимо заранее продумать эффективную программу тренировок и строго ее придерживаться на протяжении всего срока посещения зала. Можно самостоятельно заняться составлением индивидуального графика и набора упражнений, а можно воспользоваться рекомендациями опытных тренеров и извлечь максимальную выгоду из спортивных занятий. В статье мы приведем наиболее эффективные программы тренировок, рассмотрим особенности занятий спортом во время менструального цикла, разберемся, какую роль играет питание в достижении идеальной фигуры. Прежде чем перейти к перечню упражнений отметим основные моменты тренировка для девушек и развеем некоторые мифы. Эффективные тренировки для девушек в зале Программы условно можно разделить на два вида — проработка сразу всего тела и работа над отдельными группами мышц.

Быстрый переход:

Альтернативные варианты тренировок

Фитнес программа для девушек должна строиться на основе грамотного сочетания кардиотренировок и силовых упражнений. Но из-за предвзятого отношения к силовым нагрузкам девушки опасаются включать в свои тренировочные программы работу с отягощениями. Прекрасный пол все еще обходит стороной штанги и гантели, считая, что в борьбе с лишним весом они неэффективны. Чем большей мышечной массой обладает человек, тем интенсивнее его организм сжигает фитнес план для девушек. Мышечная ткань очень активно расходует энергию. Если сочетать кардио и силовые тренинги, жир не просто сжигается — он замещается мышцами, которые впоследствии активно потребляют калории, предотвращая ожирение.

фитнес план для девушек
Фото: фитнес план для девушек

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения. План упражнений для женщин, который предлагается фитнес план для девушек, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни.

Тренировка для новичка в тренажёрном зале!


Тренировка дома для девушек план упражнений ФОТО

Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы фитнес план для девушек из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек. Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически. Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти.

фитнес план для девушек

Программа для тренировок в зале для девушек три варианта

официальный сайт фитнес план для девушек

Многие девушки, которые желают похудеть или набрать мышечную массу, приходя в тренажерный зал, совсем не понимают, что им делать и как. Первое, что им нужно — составить себе план занятий. В зависимости от целей, девушки могут составлять себе программу на 1, 2, 3 и более тренировок в неделю, с разным количеством повторений в рамках подхода. Как правильно составить программу тренировок для девушки при огромном разнообразии упражнений — зависит от личного уровня подготовки и исходных физических данных. Если у вас есть травмы опорно-двигательного аппарата, перед началом занятий нужно проконсультироваться у спортивного доктора по поводу допустимых и недопустимых упражнений.

Первое, на что стоит обратить внимание — это разминка и растяжка до и после тренировок. Именно столько нужно, чтобы мозг передал в миофибриллы мышечные волокна сигнал о том, что потенциальной угрозы получения травмы нет. Человек, имеющий хорошую растяжку, куда лучше прогрессирует в плане мышечного роста, так как его волокна более эластичны и не сопротивляются гипертрофии увеличению собственного объема. Качественно разминаясь и растягиваясь перед физическими упражнениями, вы существенно снижаете риск получения травмы на тренировке.

Более подробно об этом вы можете посмотреть в небольшом видео:. При составлении программы тренировок, необходимо учитывать различия в мужском и женском тренинге:. Вы должны отдавать предпочтение исключительно базовым движениям, таким, как приседания, румынская тяга, подтягивания и прочие. Именно многосуставные упражнения задействуют в работу максимально количество мышц, вызывая наилучший анаболический отклик организма, который проявляется в увеличении мышц, силы, а также уменьшении количества жира. Порядок упражнений в программе должен соблюдаться от наиболее сложных и тяжелых, до самых легких движений. При этом деление происходит и по мышечным группам, самые крупные и энергозатратные мышцы бицепсы бедер и квадрицепсы, широчайшие мышцы спины должны прорабатываться в начале тренировки, а вот более мелкие группы плечи, пресс, грудь, руки, икроножные — ближе к завершению тренировки.

Нормальное количество повторений в одном подходе для девушки — для увеличения силы, для роста мышц и для жиросжигания. Количество подходов в рамках 1 упражнения — от 3 до 5. Количество упражнений за 1 тренировочный день — от 5 до 7. При этом вы должны помнить, что для роста мышечной массы необходимо разделять программу тренинга по мышечным группам таким образом, чтобы 2 одинаковые мышечные группы не прокачивались в смежные дни. Если первая тренировка у вас в понедельник, и вы покачали ноги, а вторая — во вторник или в среду, вы не должны повторить эту же мышечную группу снова. При этом перерывы в 3 и более дней являются нормальными для восстановления. Следовательно, если вы тренировали одну мышечную группу, например, в пятницу, вы можете также потренировать ее в понедельник, ведь между этими днями 3 суток полноценного восстановления. Если же ваша цель — жиросжигание, вы можете прорабатывать все мышечные группы за одну тренировку и повторять один и тот же цикл несколько раз в неделю — на потере калорий это негативно не отражается.

Тренировки для девушек, как и для мужчин, в каждом отдельном случае предусматривают разные цели. В большинстве случаев эти цели следующие:. Многие девушки объединяют несколько целей вместе, например, сжигание жира и рост мышц. Что бы там не писали на просторах русскоязычного интернета, мол, процессы эти абсолютно противоположные и их протекания невозможно добиться одновременно катаболизм — разрушение жира и мышц, анаболизм — рост , знайте — на практике все это возможно! Не нужно обманывать себя в надежде на то, что после прочтения этого раздела вы изрядно замотивируетесь и станете делать то, чего не делали никогда ранее.

Этого не будет. В тренировках, как и в любом другом серьезном деле, важен настрой на длительную и тяжелую работу, а также четкое понимание результата и выгод, которые он вам дает:. Когда вы действительно чего-то очень хотите, на пути к достижению цели вас не остановит никто и ничто. Правда, в тренажерном зале все же бывают исключения, и они случаются часто.

Во время изнурительных тренировок наш организм получает изрядную дозу дофамина и адреналина, в связи с чем, у человека уже через недели появляется некая зависимость от тренажерного зала. Только не нужно сравнивать ее с наркоманией — ведь наша внутренняя секреция гормонов физиологична для нас, в отличие от экзогенно введенных веществ из вне. Подобную зависимость человек испытывает к получению разного рода удовольствий — сексу, сладостям и так далее. Основной минус тренировок в домашних условиях — это недостаточное количество оборудования. Даже если у вас есть штанга и гантели, турник — этого мало.

Диапазон рабочих весов в таком случае ограничен, вы не можете дозировать и регулировать нагрузку исходя из собственных нужд. Если же мы говорим о тренировках с собственным весом, тогда все еще печальнее, так как наши возможности растут, следовательно, нагрузка должна линейно или волнообразно повышаться. Какое может быть повышение нагрузки, если наш собственный вес не меняется или меняется незначительно? Тренируясь в домашних условиях, очень скоро девушка достигает предела в росте мышечной массы!

Если основная цель — похудение, тогда увеличивать интенсивность тренировки можно за счет добавления повторений в подходе и сокращения интервалов между подходами. Но для этого все равно нужна штанга, гантели и некоторое другое оборудование скамья для гиперэкстензии, стойки и прочее — а они есть дома далеко не у каждой девушки. Купить весь этот набор — удовольствие не из дешевых, порой дешевле несколько лет подряд исправно ходить в тренажерный зал по абонементу. Очень важно выполнять упражнения в правильной технике и амплитуде, для этого вы можете посмотреть серию специальных видео роликов на тему женского тренинга от профессионала.

Там же вы найдете примеры выполнения описанных ниже упражнений из предложенных программ тренировок:. Но без помощи грамотного тренера в постановке техники вам все равно не обойтись, так как со стороны опытному человеку гораздо лучше видно, что вы делаете неправильно и как это можно изменить. Повторить эти упражнения можно циклами в зависимости от вашей физической подготовки. Через месяц тренировок вы можете переходить на усовершенствованную программу тренировок, одновременно сжигающую жир и приводящую к росту мышечной массы. Полезная информация! Если ваша цель — похудение, вы можете оставить циклическую программу на постоянной основе, увеличив количество повторений в ней до и сократив отдых между подходами если ваша физическая подготовка позволяет, вы можете вообще не отдыхать между подходами.

В третий тренировочный день необходимо выполнять то же самое, что и в первый вспоминаем — девушкам можно тренировать 1 мышечную группу 2 раза в неделю. После тренировки вы должны отдохнуть умственно и физически, чтобы организм перешел на спокойную и размеренную работу. Идеально немного поспать, набрать себе ванну воды можно посетить сауну или просто расслабиться любым удобным для вас способом. Возможно, для кого-то этот способ — йога, прием у массажиста или прослушивание любимой музыки.

Это поможет привести работу всех систем организма в порядок в первую очередь, сердечнососудистой системы и плавно закончить физические нагрузки. Вода нужна человеку и неважно, девушка это или мужчина как до тренировок, там и во время и после. Пить воду в перерывах между подходами нужно в небольших количествах, чтобы не вызвать чувства тяжести в желудке, которое будет мешать тренировочному процессу. Общее дневное количество потребления воды должно составлять не менее 2 литров в день. Питание будет зависеть от ваших целей соотношение белков, жиров и углеводов и их количества будет меняться в каждом отдельном случае , но основное правило — не кушать раньше, чем за 2 часа до тренировки и через 30 минут после. Вы обязательно должны знать общие принципы тренировок и уметь составлять себе тренировочный план даже в тех случаях, когда вы занимаетесь с тренером.

Большинство тренеров являются просто менеджерами по продажам, которые торгуют своей внешностью, умением общаться с клиентами и находить с ними общий язык, красиво улыбаться и всем нравиться. Они не умеют грамотно тренировать и доводить подопечных к поставленным целям. Одна из самых важных рекомендаций — никогда не тренируйтесь в тренажерном зале параллельно с критически низким уровнем употребления калорий. Любая диета, в которой вы ограничиваетесь продуктами и снижаете калорийность ниже 20 ккал на 1 кг веса тела — это табу. Хорошо, если рядом есть человек, который подстрахует, поймает обездвиженное тело в нужный момент. Но многие тренера отходят от своих подопечных, пока те приседают со штангой или делают жим, особенно, когда вес на штанге небольшой.

И правда, пустой гриф весит всего лишь 20 кг — невелика беда, если он упадет девушке на грудь или на лицо видимо, они считают именно так. Многие девушки уже на интуитивном уровне понимают, что их программа тренировок должна кардинально отличаться от мужских программ, но давление социума принуждает их делать то же самое. Используя советы из этой статьи, вы сможете составить себе план занятий, который включает все особенности женского организма, его скорости восстановления и физиологических особенностей.

Вы здесь:

фитнес план для девушек

Фитнес план для девушек план тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю: 2 комментария

Тренажерный зал всегда считался территорией мужчин. Эллиптик лыжи тоже подойдет. Такая цикличность нагрузок называется микропериодизацией. Средние цифры таковы: Следующий подход добавить через несколько занятий. Создание новых мышечных волокон анаболизм требует большого объема упражнений при кислородном долге. Таких упражнений три:. При широком хвате загружаются крайние отделы, узкий хват исправляет впалую грудь. Вес подбирается индивидуально. Тренажерные залы изобилуют снарядами. Многое корректируется индивидуально, опытным путем. Рабочий вес подбирается индивидуально. Перегружаться опасно, можно вывихнуть плечо. Большинство волнует выпуклая форма ягодиц, упругие бедра, подтянутая грудь. Первый месяц тренировок самый тяжелый. При вставании, когда бедра становятся параллельными полу, нагрузку несут четерехглавые мышцы бедра. Без отягощения: Создают форму ягодиц выпады вперед.

Без веса: При плоской попе упражнению следует уделить особое внимание. Это изолированное упражнение для ягодиц. Сплит-программы предназначены для девушек, тренирующихся свыше двух лет. Нужно учитывать, что мышцы развиваются по-разному. Самые важные для развития мышц последние повторения последнего подхода. Это основной инструмент для развития мускулатуры, фундамент строительства мышечного каркаса. Это достигается общим похудением. Как правильно выполнять становую тягу: Комментарий Имя.

Части тела бедра живот лицо ноги плечи пресс руки спина талия шея. Не пропустите: Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале План занятий в тренажерном зале для мужчин Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы. Обсуждение Загрузка Если хотите похудеть: Важно пить не меньше 2х литров жидкости. Подробнее Согласен. Сообщить об опечатке Текст, который будет отправлен нашим редакторам: Отправить Отмена.

фитнес план для девушек


Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Правильная программа тренировок для девушек способна трансформировать женское тело до не узнаваемости, в тоже время не правильный тренинг в тренажерном зале может привести к травмам, перетренированностипотери мотивации, нулевому результату. Основная масса девушек ставит перед собой цель похудеть в тренажерном зале, однако, прозанимавшись достаточно продолжительное время результата не получают, лишние кг как были на месте, так и остались. Это в свою очередь, накладывает определенные трудности в понимании основ правильных тренировок. Поэтому, прежде чем перейти к практическим занятиям в тренажерном зале, давайте разберём поподробнее, особенности женских тренировок. Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, фитнес план для девушек упругие и красивые ягодицы.


ОТЗЫВЫ: 4 к посту “Фитнес план для девушек

  1. Отличный рацион! Молодец, что держишься. Чем дальше - тем будет легче.

  2. Скажу из опыта своего мужа - мы вместе решили худеть, поддерживали друг друга. Начали с того, что отказались от сладкого и на ужин ели меньше.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *